Ce face Mindfulness asupra creierului tău: Știința neuroplasticității

Practicarea consecvenței mindfulness poate schimba modul în care gândiți, simțiți și acționați, pentru că vă poate schimba literalmente creierul. Iată știința care o dovedește. Antrenament de neuroplasticitate și Mindfulness Maggie Seaver Cum Mindfulness promovează neuroplasticitatea și susține sănătatea și funcția creierului Antrenament de neuroplasticitate și Mindfulness Credit: Caitlin-Marie Miner Ong

Creierul tău este de plastic (nu, nu așa). Numeroasele rețele complexe de căi neuronale ale minții se adaptează continuu și automat printr-un fenomen numit neuroplasticitate ( neuro -, adică referitoare la nervi sau la sistemul nervos; și plastic , adică ușor de modelat sau modelat).




Neuroplasticitatea este capacitatea creierului de a-și reorganiza conexiunile pe baza experienței, spune Amishi Jha, dr , profesor asociat la departamentul de psihologie de la Universitatea din Miami și director de neuroștiință contemplativă pentru UMmindfulness inițiativă. Este foarte legat de ceva interesant despre care am aflat în urmă cu doar câteva decenii, numit neurogeneză, ceea ce înseamnă că chiar și creierul adult poate crește noi neuroni.



cum se curăță un capac de minge
Mindfulness-ul vă poate întări creierul prin neuroplasticitate: silueta în profil cu ilustrarea creierului Cum Mindfulness promovează neuroplasticitatea și susține sănătatea și funcția creierului Credit: Caitlin-Marie Miner Ong

Maleabilitatea genială a creierului ne permite să dobândim noi abilități, să renunțăm la obiceiurile proaste, să ne adaptăm la medii noi și chiar să ne vindecăm de traume și răni severe. Neuroplasticitatea este catalizată și de aceste evenimente. Fiecare nouă experiență sau provocare, de la ruperea unei glezne până la cumpărături la un magazin alimentar necunoscut, obligă creierul să-și rearanjeze conexiunile sinaptice. Și cu cât faci ceva mai mult, cu atât aceste conexiuni devin mai stabilite – și mai puțin noi. Repetarea este cheia pentru ca un comportament să fie a doua natură. (Așa ai învățat să mergi pe bicicletă. Acum, să mergi pe bicicletă înseamnă, ei bine, să mergi pe bicicletă.)






Avem mai mult control asupra gândurilor și comportamentelor noastre decât credem. În timp ce creierul se adaptează de la sine, știm că există modalități de a lua lucrurile în propriile noastre mâini: să trezim, să întărim, să creăm și chiar să reconectam anumite căi neuronale. intentionat pentru a stimula funcția creierului și sănătatea generală.

Chiar și schimbările simple la sarcinile și comportamentele de zi cu zi vă pot menține creierul pe picioare, forțându-l să declanșeze conexiuni noi. Folosește-ți mâna nedominantă pentru sarcini manuale. Învață să cânți la un instrument muzical. Luați un nou drum către farmacie. Joacă jocuri de memorie. Încercați să reacționați la un e-mail cu răbdare în loc să exasperați. Practicați atenția.



Cercetările au descoperit că mindfulness poate schimba fizic structurile creierului

Mindfulness – o stare intenționată de conștientizare concentrată, fără judecăți a momentului prezent – ​​nu favorizează doar un moment plăcut de calm. Oamenii de știință consideră că poate fi un instrument puternic pentru modificarea și consolidarea rețelelor cheie ale creierului în bine. S-a dovedit că tehnicile de mindfulness promovează schimbări pozitive în căile creierului implicate în stres, concentrare și atenție, memorie și dispoziție. Unele cercetări au descoperit chiar că o doză constantă de atenție pe o anumită perioadă de timp poate schimba fizic structurile creierului pe termen lung, inclusiv degenerarea creierului legată de vârstă.

Într-un studiu fundamental din 2011, cercetătorii afiliați la Harvard de la Spitalul General din Massachusetts a studiat RMN-urile creierului dintre participanți înainte și după ce au suferit o perioadă de opt săptămâni Reducerea stresului bazată pe Mindfulness (MBSR). Ei și-au comparat, de asemenea, creierul cu un grup de control care nu a trecut prin antrenament de mindfulness. Cercetătorii au observat că, după ce s-au implicat în antrenamentul de mindfulness, creierul lor a indicat modificări structurale vizibile în comparație cu controalele. De exemplu, au observat a crescut densitatea materiei cenușii din hipocamp, o structură asociată cu stocarea amintirilor și controlul emoțiilor (de care vrem mai mult). De asemenea, au discernat scăzut materia cenușie din amigdală, o structură asociată cu stresul, frica și anxietatea, inclusiv răspunsul nostru de luptă sau fugi (de care majoritatea dintre noi avem mai puțină nevoie). În plus, cu cât subiecții raportați că sunt mai puțin stresați, cu atât amigdala lor părea să fie mai mică.



Această descoperire a sugerat că tehnicile de conștientizare ar putea reduce stresul, nu prin eliminarea factorilor externi de stres ai vieții de zi cu zi, ci prin temperarea influenței regiunii creierului responsabilă pentru reacțiile noastre adesea neproporționate la aceștia. (Puteți Urmărește fascinantul TEDx aici , unde autor principal al studiului, Sarah Lazar, Ph.D. , cercetător asociat în psihiatrie la MGH și profesor asistent în psihologie la Harvard Medical School, dezvăluie descoperirile în continuare.)

cum să remediați greșelile de culoare a părului sângerat

Aproape un deceniu mai târziu, Jha studiază atenția și sistemele de memorie din creier, găsind modalități de a optimiza tehnicile bazate pe mindfulness pentru a stimula concentrarea, a îmbunătăți gestionarea emoțiilor și a dezvolta rezistența în grupurile de înaltă presiune, cum ar fi membrii serviciului militar, sportivii de elită și primii. respondenții. Prin anii ei de cercetare , Jha a descoperit într-adevăr că antrenamentul mindfulness poate antrena de fapt creierul să optimizeze - să fie chiar mai bun decât funcționarea sa sănătoasă tipică.

exercițiu de respirație atent Mindfulness-ul vă poate întări creierul prin neuroplasticitate: silueta în profil cu ilustrarea creierului Credit: Yeji Kim

Există ceva numit îngroșare corticală, ceea ce înseamnă că anumite regiuni ale creierului arată mai sănătoase, deoarece cu cât creierul este mai gros, cu atât țesutul este mai sănătos, spune Jha. Gândiți-vă la creier ca niște foi de celule - un fel ca un teanc de hârtie - care au fost mototolite cât mai strâns posibil. Cu cât straturile de celule ale creierului sunt mai strâns mototolite (sau mai mult girificarea , sau pliuri, în cortexul cerebral), cu atât creierul este mai sănătos.

Pe măsură ce îmbătrânim și experimentăm stres, cortexul se subțiază în mod natural și se slăbește. Această deteriorare a cortexului ajută la explicarea de ce, de exemplu, oamenii își uită cheile mai des și le este mai greu să dobândească noi abilități (printre alte schimbări frustrante) pe măsură ce îmbătrânesc. Dar antrenamentul mindfulness poate ajuta de fapt la prevenirea subțierii corticale tipice care vine odată cu vârsta.

Știm că atunci când oamenii sunt practicieni de mindfulness pe termen lung, ei nu prezintă scăderi normale în funcție de îmbătrânire, spune Jha. Nu au atât de multă degirificare [și] creierul arată mai sănătos și mai tânăr.

Mindfulness întărește rețelele cheie ale creierului legate de concentrare, memorie și dispoziție

Așa cum puteți ridica greutăți în mod deliberat pentru a construi puterea și dexteritatea într-un anumit mușchi în timp, puteți exercita și anumite rețele ale creierului asociate cu funcțiile cognitive de bază (cum ar fi atenția, logica și memoria) și reglarea emoțiilor (cum ar fi potolirea anxietății sau reacțiile negative). ).

Unele dintre sistemele primare ale creierului care beneficiază de conștientizare sunt cele implicate în capacitatea noastră de a ne concentra și de a ne recăpăta concentrarea atunci când ne desprindem. O modalitate prin care putem consolida această rețea cognitivă crucială este aplicarea unui standard exercițiu de respirație atent care implică să stai liniștit, să respiri natural și să concentrezi conștientizarea asupra respirației pentru doar câteva minute. Nu analiza, nu vă faceți griji sau nu forțați respirația. În schimb, fii un observator obiectiv al acțiunii respirației. Ori de câte ori atenția îți rătăcește dincolo de simplul act de a respira, observă-l. Apoi, redirecționează-ți atenția către respirație.

câte zile trebuie să încasezi un cec

(Poți să dai asta și altele tehnici de respirație bazate pe mindfulness , o încercare chiar acum.)

exercițiu de respirație atent

Jha aseamănă acest antrenament mental deliberat cu un pushup. De fiecare dată când te forțezi se concentreze pe respiratie, înștiințare atunci când concentrarea ta se abate de la ea și în mod activ redirecţiona concentrați-vă înapoi pe respirație - aceasta este o împingere. Cu cât faci mai multe flotări de mindfulness, cu atât este mai puternică capacitatea ta de a-ți controla atenția și de a menține concentrarea – nu doar în timpul unei sesiuni de mindfulness, ci pe parcursul întregii zile.

„Este ca și cum ai face un antrenament de bază pentru corpul tău”, explică Jha. „Dacă ai puterea de bază, te va ajuta într-o varietate de moduri – vei putea manevra prin multe circumstanțe fizice grele diferite. Aceste rute ale creierului devin mai obișnuite să se pornească și vor începe să declanșeze instinctiv cu cât exersezi mai mult.

Aceste flotări de bază de mindfulness pot ajuta, de asemenea, la suprimarea rețea în modul implicit , o rețea cerebrală asociată cu rătăcirea minții, poftele centrate pe sine și alte distrageri în afara sarcinii. Rătăcirea minții este complet naturală și benefică; promovează creativitatea și rezolvarea problemelor. Dar atunci când încercați să îndepliniți o sarcină solicitantă din punct de vedere cognitiv (cum ar fi să acordați atenție la o întâlnire sau să luați o decizie rațională), rătăcirea minții poate fi o piedică serioasă. Când rețeaua în modul implicit este hiperactivă, este mai probabil să renunți la lucruri precum poftele de zahăr, buclele de gândire anxioase sau procrastinare . Ca și în cazul tuturor lucrurilor, rețeaua implicită în modul necesită echilibru și moderare.

Vestea foarte interesantă este că acum putem vedea că acele rețele cerebrale [asociate cu focalizarea, observarea și redirecționarea] arată diferit la persoanele care urmează programe de antrenament de mindfulness de patru până la opt săptămâni, spune Jha. La acești indivizi, rutele de focalizare și observare par mai robuste, în timp ce rețeaua de mod implicit, care rătăcește mintea, pare mai puțin activă.

cel mai bun toner pentru tenul gras cu tendință acneică

Un control cognitiv mai bun poate ajuta, de asemenea, la reglarea emoțiilor și a dispoziției

Ce le permite oamenilor să aibă o mai bună reglare a emoțiilor? Se reduce la un control mai bun al atenției, spune Jha. Emoțiile noastre pot conduce încărcătura într-un mod dăunător. Gândurile tulburătoare ne țin treji noaptea. Furia ne colorează reacțiile. Frica de eșec ne împiedică să atingem obiectivele. În cel mai bun caz, este incomod; în cel mai rău caz, contribuie la tulburări de dispozitie debilitante. Cineva cu experiență consecventă de mindfulness, totuși, este echipat cu instrumente mentale puternice: capacitatea de a da un pas înapoi și de a identifica acei inhibitori emoționali și modele de gândire negative, precum și capacitatea de a se îndepărta în mod activ de ei. Au dezvoltat capacitatea de a recupera puterea de la emoțiile problematice.

De obicei, nici măcar nu știm că mintea noastră are o minte proprie – nu realizăm [ne] suntem obsedați de un gând foarte supărător și ne simțim blocați, explică ea. Dar acum, cu antrenamentul mindfulness, ai opțiuni: poți permite gândului să se întâmple și apoi îți readuci atenția.

Această metodă de decentrare a mindfulness îți permite să creezi spațiu mental între tine și gândurile și emoțiile tale. Gândește-te la asta ca fiind la o distanță psihologică de propriile gânduri, astfel încât să poți urmări ce se întâmplă, explică Jha. Atenția nu poate fi în două locuri deodată: nu poți urmări un gând tulburător și nu poți fi în gândul tulburător în acelaşi timp. Deci, pe lângă concentrarea, observarea și redirecționarea, capacitatea de a te distanța psihologic - de a-ți urmări gândurile, de a fi un bun detectiv - ajută cu adevărat să controlezi lucrurile.

Construiește fitness mental pentru viață

De-a lungul timpului și datorită neuroplasticității, practica consecventă a mindfulness poate face de fapt provocarea mentală frustrantă de a recunoaște, distanța și direcționa gândurile una dintre capacitățile de bază ale creierului tău.

Acest lucru contează pentru toată lumea. Aceste procese – atenția, memoria de lucru, controlul asupra rătăcirii minții – sunt esențiale pentru fiecare lucru pe care îl facem: facem planuri, citim, purtăm o conversație, gândim, luăm decizii, spune Jha. Avem nevoie de acest tip de control cognitiv pentru a ne regla emoțiile, starea de spirit și capacitatea noastră de a interacționa cu alți oameni.

Patru până la opt săptămâni de instruire riguroasă, ghidată de laborator, nu sunt în cartele pentru majoritatea dintre noi. Echipa lui Jha caută modalități de a optimiza beneficiile mindfulness și de a minimiza angajamentul de timp. Și chiar și după ce au redus timpul de meditație în cercetările lor la doar două ore pe săptămână timp de patru săptămâni, plus sesiuni scurte la domiciliu, au găsit beneficii interesante la participanți: îmbunătățiri notabile ale atenției, memoriei de lucru și rezistenței, precum și reduceri. în derapajele cognitive de zi cu zi (gândiți-vă: uitați-vă de cafeaua deasupra mașinii). Așa că imaginați-vă recompensele mici, dar puternice pe care le-am putea culege cu toții, să zicem, de la cinci până la 10 minute de atenție în fiecare zi.

LEGATE DE: 5 rutine de zi cu zi care sunt (în secret) perfecte pentru a practica Mindfulness